Σαλάτα με πένες, ρόκα και αβοκάντο
Οι σαλάτες συνήθως δεν αποτελούν τα αγαπημένα γεύματα των περισσότερων ατόμων. Ένας καλός τρόπος για να καταναλώνετε σαλάτες είναι να τις μετατρέπεται σε ολοκληρωμένα γεύματα που περιέχουν όλα εκείνα τα απαραίτητα συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός για να μπορέσει τις απαραίτητες λειτουργίες του.
Υλικά
για 4 άτομα
1 ώριμο αβοκάντο
300 γρ. κατεψυγμένος αρακάς
150 γρ. ρόκα
1 φλιτζάνι φυσικό χυμό λεμονιού
ψιλοκομμένο άνηθο
ψιλοκομμένο κρεμμύδι
ψιλοκομμένο κρεμμυδάκι
5 κουταλιές ελαιόλαδο
250 γρ. πένες ολικής αλέσεως
1 κονσέρβα τόνου σε νερό
4 κουταλάκια του γλυκού θυμάρι
2 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη
1 κουταλάκι γλυκιά πάπρικα
Λίγο αλάτι
Εκτέλεση
1. Ετοιμάζετε τις πένες και στα τελευταία 3 λεπτά του βρασίματος προσθέτετε τον αρακά. Σουρώνετε τις πένες και τον αρακά σε σουρωτήρι, τα ανακατεύετε με 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο και θυμάρι και τα αφήνετε να κρυώσουν.
2. Κόβετε τη ρόκα σε μικρά κομμάτια. Καθαρίζετε το αβοκάντο και κόβετε σε κύβους την ψίχα και αναμειγνύετε το αβοκάντο με το ½ φλιτζάνι χυμό λεμονιού.
3. Ανακατεύετε τα ψιλοκομμένα λαχανικά με τις 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο και τα προσθέτετε το στραγγισμένο τόνο και το ½ φλιτζάνι χυμό λεμονιού Ανακατεύετε τα συστατικά με μίξερ χειρός, μέχρι να σχηματίσουν ένα κρεμώδες μείγμα.
4. Μοιράζετε τη σαλάτα σε βαθιά πιάτα και ρίχνετε από πάνω το μείγμα με τον τόνο.
Το σχόλιο του διαιτολόγου
Η σαλάτα αυτή αποτελεί ένα πλήρες γεύμα που προσδίδει στον οργανισμό τα απαραίτητα μακροθρεπτικά. Περιέχει καλής ποιότητας πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και καλά λιπαρά οξέα. Επίσης προσδίδει στον οργανισμό φυτικές ίνες, βιταμίνες, μεταλλικά άλατα και αντιοξειδωτικά.
Γρηγορίου Βασιλική, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc
Σαλάτες